SENAM

SENAM
2.1 Senam Dasar
Kelentukan
A. Gerakan pada punggung dan pinggang
Sikap pertama:
-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat
-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki
-kedua tangan lurus ke bawah sejajar
Gerakannya:
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)
-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai
-lutut dipertahankan lurus
-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)
B. Cara A bisa dilakukan sambil duduk
Gerakannya:
-renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. Lutut dipertahankan rapat pada lantai.
-Jika sudah terasa lemas, pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya).
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk)
C. Gerakan kayang dari sikap berbaring
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga, siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul
Gerakannya:
-tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulang-ulanga)
-pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan, dan kedua tumit diangkat
gerakan turun naik
Keseimbangan (balance)
A. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga
-kedua siku menghadap ke atas
-kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul

Gerakannya:
-tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang
-angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak, sedangkan badan tetap dalam posisi kayang
B. Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand
Sikap pertama:
-jongkok, kedua kaki rapat
-kedua telapak diletakkan pada matras
-di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi, jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga samasisi pada matras
Gerakannya:
-angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus
-kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat
-perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan

Kekuatan
A. Kekuatan otot perut
Sikap pertama:
-tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat
-kedua tangan rapat di samping badan
sikap tidur telentang
Gerakannya:
-angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan badan
-badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama
-turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai, hingga posisi lurus dengan badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan)

B. Kekuatan otot togok atau pinggang
Sikap pertama:
-tidur telungkup, dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak
Gerakannnya:
-angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai, kemudian turunkan kembali
-jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan
mengangkat badan atau dada
Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu, gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut :
Sikap pertama:
-tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang, kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu, dan siku ditekuk
sikap pertama
Gerakannya:
-dorong kedua tangan ke lantai, hingga badan/dada terangkat ke atas
-pada saat kedua tangan mendorong, mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku harus lurus
-turun kembali, setelah badan di atas ditahan sesaat
Badan/dada terangkat ke atas
Catatan:
-gerakan dilakukan turun naik
-pada saat badan turun, siku harus ditekuk
-pada saat badan naik, siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan)
2.2 Senam Ketangkasan
A. Guling depan (forward roll)
Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang)
Dari sikap berdiri:
-berdiri tegak menghadap matras, kedua tangan rapat di samping badan
-pandangan ke depan
Gerakannya:
-letakkan kedua telapak tangan di atas matras, dengan lutut kedua kaki lurus, dan tumit diangkat
-kedua siku dibengkokkan ke samping, kepala dimasukkan diantara dua tangan, hingga bahu menempel pada matras, hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan
-pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat, dan akhirnya jongkok, kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga
guling depan
B. Meroda (radslag atau cartwheel)
Sikap pertama:
-berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar
-kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping
Gerakannya:
-sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras, badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke atas
-kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu diangkat, hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus
-kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang pertama diletakkan
-selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan kedua tadi, hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama).
meroda
C. Lompat kangkang (straddle vault)
Lompat kangkang ada dua macam:
  1. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu).
  2. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).
a. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. angkat panggul tinggi-tinggi
3. pada saat tangan menyentuh peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke samping)
4. tolakkan tangan, angkat dada, dan kepala ke atas
5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat
6. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk
Lompat kangkang dengan panggul dstekuk
Kesalahan yang sering terjadi:
1. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti
2. lutut bengkok
3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat
4. lengan tidak lurus
b. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o-30o dengan garis horizon
3. setelah badan lurus, cepat tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda
4. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti
5. begitu kaki melewati peti/kuda, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas
6. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul).

Kesalahan yang sering terjadi:
1. setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus.
2. saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan.
3. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut.
2.3 Senam Irama
A. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama
Ayunan satu lengan
a. Sikap permulaan (Sp), berdiri tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindah berat badan ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan, berat badan tetap di kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan ke kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri kembali ke kiri, berat badan tetap di kanan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
d. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindahkan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
e. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan ke samping (terentang).
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Sambil memindah berat badan, luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.
Bil. 4. : Sambil memindah berat badan, kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
f. Sikap permulaan, tegak langkah kaki kiri, kedua lengan ke bawah silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Ayun kembali lengan kiri ke bawah.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke bawah.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
g. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang.
Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang badan.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan, disertai pemindahan berat badan ke kanan.
Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
Ayunan dua lengan
a. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayuun kedua lengan ke belakang, disertai dengan gerakan lutut mengeper.
Bil. 2. : Ayun kedua lengan kembali ke depan, disertai dengan gerakan mengeper pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper.
Bil. 2. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan, disertai gerakan mengeper pula.
Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
d. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan.
Bil. 2. : Kembali luruskan ke samping terentang.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
e. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas, pandangan ke kedua telapak tangan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
f. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri, liukkan badan ke belakang.
Bil. 2. : Kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan.
B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
a. Cara memegang tongkat
Cara memegang tongkat ada 3 jenis
1. regular grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
regular grips
2. reverse grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
reverse grips
3.
cara campuran/gabungan, memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas
mixed grips
b. Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
1. Ayunan bersilang badan
Sikap pertama
-berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-berat badan bertumpu pada kaki kanan
-rentang kedua tangan di samping badan
-pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan, dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper
-Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi ke sisi.
Variasi
-Tongkat dipegang tangan kanan. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.
Ayunan bersilang badan dengan tongkat
2.Ayunan di samping tubuh
Sikap pertama
-Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-Berat badan pada kaki kiri
-Rentangkan kedua tangan di samping badan
-Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.
-Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Pindahkan berat badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun.
Variasi
Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.
Ayunan di samping tubuh dengan tongkat


11 komentar:

  1. knpa ger2 senam g pke gbr, kan tbh oke.

    BalasHapus
  2. MUTIARA SALSHA BILLA22 September 2010 17.38

    SAYA SENANG SEKALI SENAM KETANGKASAN

    BalasHapus
  3. senam ..olah raga yang menyenangkan bagi ku.. emmmmmmm pa lagi senam aerobik

    BalasHapus
  4. ya.. senam olah raga yang menyenangkan
    pa lagi senam aerobik

    BalasHapus
  5. kenapa ga ada gambarnya?
    kan oke klau ada gmbr

    BalasHapus
  6. seneng deh bacanya, makasih artikelnya ya,,, jadi pngen nyoba nanti di rumah, o iya, untuk bajunya kalo pake baju senam terbaru model sekarang bagus ga ya untuk tubuh?
    mkasih infonya ya?? :suip:

    BalasHapus
  7. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  8. Iya Keren Artikelnya
    dan untuk tempat grosir baju senam yang mieah dimana ya...
    soalnya lagi nyoba usaha baju senam...
    mohon bantuannya ya..

    BalasHapus
  9. Salam Kenal
    Jika terjadi kesalahan dalam melakukan senam sehingga mengakibatkan cidera pada anggota tubuh, sebaiknya langkah pertama yg harus dilakukan bagaimana? dan bisa ngasih info mengenai tempat penjualan baju senam crystal khususnya di daerah Surabaya?
    Terimakasih atas artikelnya yg bermanfaat ini :-)

    BalasHapus
  10. ;(( Seelumnya sering susah mencoba berbagai gerakan senam aerobic tapi sekarang sudah mulai bisa, salah satu nya ada lah 5 gerakan aerobic mengecilkan perut

    BalasHapus











.





.

.














Tampil di blog ini